Vivere bene la menopausa nel corpo e nella mente

Vivere bene la menopausa nel corpo e nella mente

Vivere bene la menopausa nel corpo e nella mente,

attraverso la riscoperta di se stesse e il mantenimento della forma fisica

  

 

La Menopausa porta con se’ una nuova energia creatrice

che si può trasformare in nuova creatività relazionale e sociale

 

Chi aveva sacrificato molto tempo alla famiglia si ritrova gli spazi per dedicarsi a interessi ed attività abbandonate dopo il matrimonio.

Non aiuta la sindrome del nido vuoto, cioè la depressione associata alla cessazione dei compiti di allevamento dei figli.

Il senso di abbandono ed inutilità ostacola la ricerca di nuove modalità espressive.

 

Menopausa e Alimentazione

 

Il vuoto lasciato dalla scomparsa delle mestruazioni viene troppo spesso colmato con il cibo

Quasi la metà delle donne tra i 50 e 65 anni è in sovrappeso.

Una buona ed equilibrata alimentazione è il consiglio migliore durante la menopausa.

Ecco alcuni consigli che vi possono aiutare:

 

– Stabilizzare il proprio peso corporeo, lentamente e gradualmente, a livelli facilmente mantenibili nel tempo, evitando le fluttuazioni di peso corporeo

 

– Regolarizzare al meglio, secondo le proprie occupazioni, gli orari di assunzione del cibo, evitando i pasti snack ed il ricorso a sostituti del pasto

 

– Ricercare con naturalezza l’equilibrio tra input e output cioè tra la forza calorica dei cibi assunti ed il dispendio energetico per le attività di lavoro, di sport, di svago

 

– Zuccheri: meglio scegliere gli zuccheri complessi della pasta, del riso, dei cereali, dei legumi, piuttosto degli zuccheri semplici e di rapido assorbimento, quali quelli dei dolci

 

– Proteine: indispensabili “mattoni” per costruire i nostri muscoli e le altre strutture corporee. Bisogna però cercare di privilegiare le fonti di proteine vegetali come i legumi (fagioli, fagiolini, piselli, lenticchie ecc.) che forniscono fibre, ferro, zinco, rame e proteine.

 

– Grassi: sono le sostanze energetiche che forniscono più calorie. Bisogna fare quindi un uso attento di questi nutrienti. Evitare grassi animali come il burro, preferendo l’olio di oliva extravergine. Utili i grassi omega-3 contenuti nell’olio di semi di lino e nelle alghe.

 

– Vitamine e sali minerali: è necessario consumare quotidianamente frutta e verdura, in grado di fornire vitamine e sali minerali indispensabili per lo svolgimento delle complesse trasformazioni metaboliche che in ogni momento si svolgono nel nostro organismo.

 

– Fibre alimentari: è necessario aiutare l’intestino combattendo la stipsi con l’uso abituale di cibi integrali.

 

– Acqua: indispensabile elemento per la sopravvivenza stessa del corpo umano, deve essere assunta in buona quantità nella giornata, almeno 1.5 – 2 litri lontano dai pasti, oltre all’acqua contenuta negli alimenti.

 

– Mangiare lentamente: masticare abbondantemente i cibi e degustarli con piacere migliora la digestione

 

– Calcio: in alternativa ai formaggi stagionati che contengono calcio ma anche colesterolo e trigliceridi, si possono scegliere cavoli, bieta, rucola, radicchio, frutta secca, legumi. L’acqua può essere una buona fonte di calcio potendone contenere anche più di 300 mg per litro.

– Sale: salate il minimo indispensabile, evitate i cibi in scatola ed i dadi per brodo, ricchi di sale.

Eventualmente fare ricorso a sali alternativi dietetici se in ipertensione, oltre che utilizzare il pane toscano privo di sale e salare la pasta solo al termine della cottura completa

 

– Controllare i valori nutrizionali riportati sulla etichetta: vi permetterà di mangiare con gusto ma con la giusta leggerezza

 

Molto importante diventa l’attività fisica:

 

L’esercizio fisico è estremamente importante in menopausa per i suoi benefici nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie, dell’osteoporosi, per migliorare il tono dell’umore (grazie alle endorfine prodotte dal cervello) e per arginare il naturale aumento di peso collegato alla menopausa.

Prevenzione dei disturbi urogenitali

 

Semplici accorgimenti e facili esercizi potranno aiutare a ridurre i disturbi legati all’apparato urogenitale ed a vivere meglio il rapporto con il partner:

  • Fare gli esercizi per rinforzare il pavimento pelvico

  • Indossare esclusivamente biancheria intima di cotone

  • Evitare abbigliamento troppo aderente alla zona genitale

  • Utilizzare lubrificanti vaginali se i rapporti sessuali risultano particolarmente fastidiosi

  • Mantenere regolare la funzione intestinale

 

Prevenzione dei fenomeni vasomotori (vampate di calore e sudorazioni)

La menopausa è frequentemente caratterizzata dalla presenza di vampate e da altri sintomi vasomotori (sudorazione, tachicardia, palpitazioni, cefalea, vertigini, formicolii agli arti superiori).

Questi disturbi sono però variabili da donna a donna e nella maggior parte dei casi scompaiono con il passare del tempo.

 

Nei comportamenti di tutti i giorni esistono alcuni piccoli accorgimenti che potranno aiutare a sentire meno il problema delle vampate:

 

  • Indossare tessuti naturali che assorbano il sudore

  • Vestirsi a strati

  • Evitare i bagni caldi e privilegiare le docce tiepide

  • Evitare l’uso delle sigarette. Il fumo, infatti, influenza la circolazione, aumenta la frequenza del battito cardiaco e può intensificare la sudorazione e le vampate

  • Svolgere attività fisica regolare. L’esercizio fisico migliora la circolazione e consente di tollerare meglio gli sbalzi di temperatura.

  • Imparare a rilassarsi. Questo permette di ridurre l’intensità delle vampate.

  • Limitare l’uso di alcolici, caffè, l’eccessivo uso di sale, spezie piccanti, zuppe calde.

  • Privilegiare il consumo di agrumi (arance, pompelmi, limoni, ecc.).

Può essere utile modificare il proprio stile di vita introducendo semplici accorgimenti che possono aiutare a risolvere il disagio psicologico legato alla menopausa:

 

  • Svolgere un’attività fisica regolare, come ad esempio 20 o 30 minuti di camminata al giorno per migliorare il tono dell’umore grazie alla liberazione di endorfine (oppioidi endogeni prodotti dal cervello). Molto utile anche il ballo.

  • Tecniche di rilassamento e di meditazione (ad esempio lo yoga) combattono ansia e tensioni favorendo un senso di calma.

Condividete i vostri problemi con i familiari e con le amiche, non dimenticandovi di ascoltare i loro. Rendere partecipi gli altri aiuta a superare questi momenti.

 

  • Dedicatevi ad attività che vi spingano a mantenere allenata la memoria (studio, lettura, enigmistica). Non escludete la possibilità di intraprendere veri e propri corsi di studio.

  • Chiedete un supporto psicologico allo specialista quando non riuscite ad uscire da un malessere fisico e psicologico che condiziona la vostra vita presente, la vostra progettualità, la vostra energia e voglia di stare con gli altri.

 

 

 

 

Dr.ssa Emanuela Iappini



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